© istock

Träna tillsammans utomhus

Det finns många sätt att umgås på, men det här är måste vara ett av de hälsosammaste och roligaste

1 juni 2020 av Mio Barker

Förutom att det är roligt att träna tillsammans, så är det också praktiskt eftersom man kan ta hjälp av varandra under övningarna för att öka belastningen. Bortsett från det praktiska så finns det också en del mentala fördelar. När man tränar parvis stöttar man nämligen varandra mot målet om att skaffa sig en hälsosammare och mer aktiv livsstil. Dessutom upplever man andra sidor av varandra som kan bidra till att stärka förhållandet. Studier visar faktiskt att par som tränar tillsammans upplever att de kommer närmare varandra.

Här är ett träningsprogram som är både roligt och tufft. Programmet kan utföras av alla oavsett nivå. 

Uppvärmning:

Programmet inleds med en ordentlig uppvärmning. Jogga eller gå i 10 min tills kroppen är varm. Därefter följer 10 min med intervallträning då du springer snabbt i 1 minut och joggar i en minut – sammanlagt fem gånger.

Avsluta uppvärmningen med 5 min jogg eller powerwalk.

Själva träningen genomförs som ett cirkelprogram á 4–10 varv beroende på nivå med 10 repetitioner av varje övning. Mellan varje övning vilar man i 20 sek. 

© istock

Övning 1 - Tuck Jump

Du tränar:
Ben, rumpa och bål. 

Gör så här: 

1. Stå med rak rygg och fötterna höftbrett isär. Spänn magen. Titta rakt fram. 

2. Böj knäna och höfterna samtidigt och gör dig redo att skjuta ifrån. Låt armarna följa med bakåt. 

3. Skjut ifrån kraftfullt och hoppa så högt som möjligt. 

4. Under hoppet drar du upp knäna mot bröstkorgen – om du kan nudda bröstkorgen så är det bra. Se till att landa ”mjukt”. 

OBS: Se upp så att du inte landar snett eller på hälarna. Koncentrera dig på att landa kontrollerat varje gång.

© istock

Övning 2 - Utfall

Du tränar:
Lår och rumpa. 

Gör så här: 

1. Stå med fötterna höftbrett isär. Spänn magen och rumpan lätt. 

2. Ta ett långt kliv framåt med ena benet. När den främre foten nuddar golvet böjer du i knäet och sänker kroppen mot golvet – knäet på det bakre benet ska nästan ända ned och nudda underlaget. Håll överkroppen upprätt. Återgå till stående position igen genom att skjuta ifrån kraftfullt med det främre benet. Byt ben nästa gång du kliver fram. 

OBS: Undvik att komma upp på tå på den främre foten. Lägg vikten på hälen.

© istock

Övning 3 - Knäböj

Du tränar:
Ben, rumpa och bål.

Gör så här:

1. Stå med rak rygg och fötterna axelbrett isär. Spänn rumpan och magen.

2. Med vikten på hälarna böjer du i knäna och för höften bakåt medan du håller bröstkorgen högt och händerna framme på bröstkorgen. Sänk höften så långt ned att den hamnar under knähöjd. Sträck på benen och återgå till startpositionen.

OBS: Se till att knäna och tårna pekar åt samma håll så att du undviker att vrida i knäna. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Hur skyddar du dig mot solen när du tränar?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig