Kom i gång med pulsträning

1. TEMPOTRÄNING PÅ CYKEL

Detta träningspass tränar uthålligheten och förmågan att stå ut med smärtan när det börjar ta emot och göra ont. Pulsen ska ligga i den hårda zonen under totalt 20–40 minuter. Dessutom tillkommer uppvärmning och nedvarvning.

• Uppvärmning 20 minuter i den lätta eller måttliga zonen. Avsluta med 2–3 accelerationer under 30–45 sekunder så att benen blir redo att jobba maximalt.
• Tempointervaller Kör 2–4 x 10 minuter på en varvbana eller rak vägsträcka utan hinder:
  • Håll ett tempo som gör att pulsen efter ett par minuter kommer upp i den hårda zonen och ligger kvar där under hela intervallet.
  • Kör inte snabbare på den första halvan än atl du klarar av att hålla pulsen uppe ända till slutet.
  • Kör det första intervallet så att du kan öka genomsnittspulsen en anning under de två följande intervallerna.
  • Om du känner dig stark så försök att gradvis jobba dig ända upp till toppen av den hårda zonen. Om du inte känner dig fullt så stark så bör du hålla dig länst ner i zonen.
  • Rulla sakta 5 minuter mellan varje intervall.
• Nedvarvning Rulla sakta 10–20 minuter i den lätta zonen.

2. KONDITIONSTRÄNING FÖR LÖPARE

Detta träningspass ska genomföras i ett mycket högt tempo, så att hjärtats förmåga att pumpa runt blodet i kroppen förbättras. Därmed ökar du din maximala syreupptagningsförmåga och därmed din prestationsförmåga på såväl kortare som längre sträckor. Tänk på att denna träningsform förutsätter en lång period med regelbunden träning i ett måttligt till medelhårt tempo, så att benen och lederna blir redo att tåla belastningen.

• Uppvärmning 12 minuter i den lätta till måttliga zonen. Tre stegringslopp över 60–80 meter följt av lätt stretchning av höftböjare och bröstmuskler.
• ’Ut-hem-intervaller”Löp 4 x 3 minuter på en flack väg eller stig:
  • Löp ett par minuter längs en rak väg eller stig, vänd och försök att hinna tillbaka på samma tid eller snabbare.
  • Håll ett tempo som gör att pulsen stiger upp till den mycket hårda zonen på utvägen
  • Löp första intervallet med en lite lägre puls än du har under de följande intervallerna.
  • Vila i tre minuter mellan varje intervall. Gå eller jogga mycket lätt.
• Nedjogg10 minuter i den lätta zonen. Njut av naturen och känslan av ett väl genomfört träningspass.

De fem träningszonerna: