Det här programmet är till för dig som har löptränat i flera år, och som ofta pressar dig själv lite extra på löprundan med t.ex. intervallträning. Du har sprungit flera motionslopp och har målsättningen att bli snabbare.
Programmet hjälper dig att bli snabbare än du någonsin föreställt dig. Målet är ett nytt personligt rekord på 10 kilometer.
Det här programmet är mycket varierat och innehåller en rad olika träningsformer.
Förklaring till träningsformer i programmet:
- Lugn distansträning: Den bygger upp uthålligheten och förbättrar löpekonomin. Distanspassen ska genomföras i ett tempo som gör det möjligt att föra ett samtal. På de löppass där det inte står någon träningsform utan bara antal km, löper du utan att bränna allt krut. Tempot ska vara medelhårt, men du ska ändå springa avslappnat.
- Skogs- och backlöpning: Skogs- och backlöpning är en variant av fartlek. Ge dig ut i skogen eller leta upp någon annan varierad terrängslinga, och utnyttja terrängens naturliga variation. Ge full gas uppför backarna och ta det lugnare utför. Det är viktigt att växla mellan träning med hög intensitet, och träning i ett lugnare tempo.
- Progressiv träning: En träningsform där du börjar lugnt och ökar tempot något för varje kilometer. Den sista kilometern ska gå riktigt snabbt, men inte så att du blir totalt utmattad.
- Intervallträning: Spring korta sträckor och vila mellan varje upprepning genom att stå stilla eller gå. Det innebär att intensiteten på de snabba passen kan vara högre, eftersom du har tid att samla krafterna igen under viloperioderna.
- Målsättningstempo: Har som syfte att vänja kroppen vid att springa i det tempo, som du siktar på att hålla under en tävling. Är ambitionen t.ex. att springa 10 km på 40 minuter, så är ditt målsättningstempo 4 minuter per km. Genom att vänja kroppen vid tävlingstempot, så ökar chansen rejält till en lyckad insats i loppet.
Obs! Kom ihåg att värma upp och jogga ned i 10 min. efter varje träningspass.
Tiderna i programmet är vägledande och passar till män som klarar av att springa milen på 45 min.
VECKA 1
DAG 1 (t ex Tisdag )
23 min. löpning i måttligt tempo, 5 km. Löp i ett medelhårt, men kontrollerat tempo.
23 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
22 min. progressiv löpning, 5 km. Öka tempot varje km. Löp den sista km i högt tempo.
22 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
40 min. löpning i lugnt tempo, 8 km. Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
40 minuter totalt
VECKA 2
DAG 1 (t ex Tisdag )
12 min. test, 3 km. Löp snabbt och jämnt.
12 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. löpning i måttligt tempo, 7 km. Löp i ett medelhårt, men kontrollerat tempo.
30 minuter total
DAG 3 (t ex Lördag )
24 min. intervallträning, 4 x 1 km. Håll ett jämnt tempo. Gå 2 min. mellan varje intervall.
24 minuter totalt
VECKA 3
DAG 1 (t ex Tisdag )
26 min. löpning i måttligt tempo, 6 km. Löp i ett medelhårt, men kontrollerat tempo.
26 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
22 min. progressiv löpning, 5 km. Öka tempot varje km. Löp den sista km i högt tempo.
22 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
50 min. löpning i lugnt tempo, 10 km. Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
50 minuter totalt
VECKA 4
DAG 1 (t ex Tisdag )
38 min. intervallträning, 10 x 500 m. Håll ett jämnt tempo. Gå 2 min. mellan varje intervall.
38 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
40 min. löpning i lugnt tempo, 8 km. Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
40 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
45 min. backträning, skogs- eller backlöpning.
45 minuter totalt
VECKA 5
DAG 1 (t ex Tisdag )
40 min. löpning i lugnt tempo, 8 km. Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
40 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
25 min. progressiv löpning, 6 km. Öka tempot varje km. Löp den sista km i högt tempo.
25 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. intervallträning, 5 x 1 km. Håll ett jämnt tempo. Gå 2 min. mellan varje intervall.
30 minuter totalt
VECKA 6
DAG 1 (t ex Tisdag )
26 min. löpning i måttligt tempo, 6 km. Löp i ett medelhårt, men kontrollerat tempo.
26 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
26 min. löpning i måttligt tempo, 6 km. Löp i ett medelhårt, men kontrollerat tempo.
26 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
26 min. löpning i måttligt tempo, 6 km. Löp i ett medelhårt, men kontrollerat tempo.
26 minuter totalt
VECKA 7
DAG 1 (t ex Tisdag )
26 min. löpning i måttligt tempo, 6 km. Löp i ett medelhårt, men kontrollerat tempo.
26 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
35 min. löpning i måttligt tempo, 8 km. Löp i ett medelhårt, men kontrollerat tempo.
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
66 min. löpning i lugnt tempo, 12 km. Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
66 minuter totalt
VECKA 8
DAG 1 (t ex Tisdag )
35 min. löpning i lugnt tempo, 7 km. Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
35 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
35 min. löpning i lugnt tempo, 7 km. Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
44 min. backträning, 10 x 100 m backintervaller. Fokusera på tekniken. 4 min. pause.
44 minuter totalt
VECKA 9
DAG 1 (t ex Tisdag )
36 min. tempoträning, 2 x 4 km Målsättningstempo. Gå 4 min. mellan varje tempoavsnitt.
36 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
35 min. löpning i måttligt tempo, 8 km. Löp i ett medelhårt, men kontrollerat tempo.
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
60 min. backträning, skogs- eller backlöpning.
60 minuter totalt
VECKA 10
DAG 1 (t ex Tisdag )
11 min. test, 3 km. Löp snabbt och jämnt. 11.00 - 11.30
11 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
32 min. tempoträning, 3 x 2 km Målsättningstempo. Gå 4 min. mellan varje tempoavsnitt.
32 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
66 min. backträning, 12 x 100 m backintervaller. Fokusera på tekniken.
66 minuter totalt
VECKA 11
DAG 1 (t ex Tisdag )
32 min. tempoträning, 4 km lugnt tempo + 3 km målsättningstempo
32 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
32 min. tempoträning, 4 km lugnt tempo + 3 km målsättningstempo
32 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
19 min. intervallträning, 3 x 1 km. Håll ett jämnt tempo. Gå 3 min. mellan varje intervall.
19 minuter totalt
VECKA 12
DAG 1 (t ex Tisdag )
22 min. tempoträning, 2 km lugnt tempo + 3 km målsättningstempo
22 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
24 min. tempoträning, 4 km lugnt tempo + 1 km målsättningstempo
24 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
40 min. tävling, Tävling. Spring snabbt och jämnt. Lycka till!
40 minuter totalt
