Programmet är anpassat till dig som kan löpa en mil utan problem, och som är van vid att löpa snabbt ibland; t.ex. intervaller minst en gång per vecka.
Programmet hjälper dig att komma i form så att du kan genomföra ett maraton i god stil.
Programmet innehåller tre löprundor i veckan. Därutöver rekommenderar vi att du gör stretchövningar 2–3 gånger i veckan, gärna i kombination med styrketräning av framförallt mag- och ryggmusklerna.
I programmet anges också den pulszon som huvuddelen av träningspasset bör genomföras i.
Pulsvärdena beräknas med hjälp av Karvonens formel: (maxpuls-vilopuls) x procentuell belastning + vilopuls.
Förklaring till programmet:
- Intervallträning: intensiva perioder kombineras med lugna pauser.
- Tempoträning: största delen av träningspasset genomförs i hög intensitet.
-
Distansträning: programmets långsammaste träningspass. Du ska kunna prata med en kompis under träningsrundan utan att bli alltför andfådd.
VECKA 1
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
35 min. tempoträning, ca 8 km
10 min. nerjoggning,
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
50 min. distans, 10 km bekvämt tempo
50 minuter totalt
VECKA 2
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
35 min. tempoträning, ca 8 km
10 min. nerjoggning,
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
No activities yet
0 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
60 min. distans, 12 km bekvämt tempo
60 minuter totalt
VECKA 3
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
35 min. tempoträning, ca 8 km
10 min. nerjoggning,
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
40 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
60 min. distans, 10 km bekvämt tempo
60 minuter totalt
VECKA 4
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
27 min. tempoträning, ca 6 km
10 min. nerjoggning,
52 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
60 min. distans, 12 km bekvämt tempo
60 minuter totalt
VECKA 5
DAG 1 (t ex Tisdag )
60 min. distans, 12 km bekvämt tempo
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. uppvärmning,
43 min. tävling, 10 km tävling
10 min. nerjoggning,
68 minuter totalt
VECKA 6
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
22 min. tempoträning, ca 5 km
10 min. nerjoggning,
47 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
40 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
65 min. distans, 13 km bekvämt tempo
65 minuter totalt
VECKA 7
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
48 min. tempoträning, ca 10 km
10 min. nerjoggning,
73 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
40 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
65 min. distans, 13 km bekvämt tempo
65 minuter totalt
VECKA 8
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
48 min. distans, ca 10 km
10 min. nerjoggning,
73 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
40 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
80 min. distans, 15 km bekvämt tempo
80 minuter totalt
VECKA 9
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
48 min. tempoträning, ca 10 km
10 min. nerjoggning,
73 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
40 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
100 min. distans, 18 km bekvämt tempo
100 minuter totalt
VECKA 10
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
48 min. tempoträning, ca 10 km medelhårt
10 min. nerjoggning,
73 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
40 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
100 min. distans, 18 km bekvämt tempo
100 minuter totalt
VECKA 11
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
48 min. tempoträning, ca 10 km
10 min. nerjoggning,
73 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
40 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
80 min. distans, 15 km bekvämt tempo
80 minuter totalt
VECKA 12
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
48 min. tempoträning, ca 10 km medelhårt
10 min. nerjoggning,
73 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
40 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. uppvärmning,
100 min. tävling, Halvmaraton
10 min. nerjoggning,
125 minuter totalt
VECKA 13
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
22 min. tempoträning, ca 5 km
10 min. nerjoggning,
47 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
40 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
80 min. distans, 15 km bekvämt tempo
80 minuter totalt
VECKA 14
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
48 min. tempoträning, ca 10 km medelhårt
10 min. nerjoggning,
73 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
40 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
160 min. distans, 24 km bekvämt tempo
160 minuter totalt
VECKA 15
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
48 min. tempoträning, ca 10 km medelhårt
10 min. nerjoggning,
73 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
25 min. intervallträning, 5x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
45 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
120 min. distans, 18–20 km bekvämt tempo
120 minuter totalt
VECKA 16
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
48 min. tempoträning, ca 10 km
10 min. nerjoggning,
73 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
15 min. uppvärmning,
25 min. intervallträning, 5x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
50 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
166 min. distans, 25 km bekvämt tempo
166 minuter totalt
VECKA 17
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
48 min. tempoträning, ca 10 km medelhårt
10 min. nerjoggning,
73 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
25 min. intervallträning, 5x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
45 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
80 min. distans, 15 km bekvämt tempo
80 minuter totalt
VECKA 18
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
48 min. tempoträning, ca 10 km
10 min. nerjoggning,
73 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
25 min. intervallträning, 5x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
45 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
180 min. distans, 27–28 km bekvämt tempo
180 minuter totalt
VECKA 19
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
48 min. tempoträning, ca 10 km medelhårt
10 min. nerjoggning,
73 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
30 min. intervallträning, 6x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
50 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
80 min. distans, 12–15 km
80 minuter totalt
VECKA 20
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
48 min. tempoträning, ca 10 km
10 min. nerjoggning,
73 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
30 min. intervallträning, 6x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
50 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. uppvärmning,
95 min. tävling, Halvmaraton
10 min. nerjoggning,
120 minuter totalt
VECKA 21
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
21 min. tempoträning, ca 5 km
10 min. nerjoggning,
46 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
30 min. intervallträning, 6x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
50 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
100 min. distans, 18 km bekvämt tempo
100 minuter totalt
VECKA 22
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
48 min. tempoträning, ca 10 km
10 min. nerjoggning,
73 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
30 min. intervallträning, 6x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
50 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
160 min. distans, 22–24 km
160 minuter totalt
VECKA 23
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
30 min. tempoträning, ca 7 km
10 min. nerjoggning,
55 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
40 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
80 min. distans, 15 km bekvämt tempo
80 minuter totalt
VECKA 24
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
20 min. tempoträning, ca 5 km
10 min. nerjoggning,
45 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. uppvärmning,
240 min. tävling, MARATON
15 min. nerjoggning,
270 minuter totalt
