Folk som springer på löpband

Löp minst ett pass i veckan utomhus. Rörelsemönstret på löpbandet skiljer sig nämligen från utomhuslöpning.

© iStock

Så springer du effektivt på löpband

Känner du att du kört fast när det gäller din löpträning på löpband? Då kan det faktiskt löna sig att löpa kontrollerat och följa ett träningsprogram som gör att du kan nå ditt mål med löpningen. Här är fyra bra löpbandspass.

15 april 2019 av Hans Westhausen Gottlieb

Vilka träningspass funkar bäst på löpband?

SVAR: Löpbandet passar bäst för att få upp farten i benen med hjälp av intensiva pass som t.ex. intervaller och progressiv löpning istället för långsamma långpass. På löpbandet blir långpassen lätt monotona och tråkiga, och rörelsemönstret blir dessutom alldeles för ensidigt vilket ger en mindre fördelaktig belastning på kroppen.

Fyra bra pass på löpband 

Intervaller:

Tränar kondition och mjölksyratålighet.

  • Löp nio intervaller om 2–3 min. Under vartannat intervall ska tempot skruvas upp och under vartannat intervall ska tempot vara mycket lugnt och lutningen ska vara flack. Öka antingen tempot eller lutningen för vart och ett av de fem hårda intervallerna, så att det gradvis blir jobbigare. 

Backlöpning:

Tränar styrka och mjölksyratålighet.

  • Ställ in bandets lutning på 2–8 grader, och ge full gas under intervallerna i 30 sek. till 4 min.
  • Växla mellan korta ryck (t.ex. 10 x 1 min. med 5–8 graders lutning), längre intervaller (t.ex. 4 x 4 min. med 2–3 grader) och 2 min. med 3–6 grader, och 30 sekunder med 6–8 graders lutning.

Tempopass:

Tränar rytm och disponering.

  • Löp i det målsätt­ningstempo som du planerar att hålla i ett kommande lopp (siktar du t.ex. på att löpa 10 km på 50 min, så ställer du in bandet på 12 km/h). Löp därefter 2 x 1/3 av din tävlingsdistans (såvida du inte ska löpa maraton). Ska du löpa 10 km blir det alltså 2 x 3,3 km. Ställ in lutningen på 1 grad.

Progressiv träning:

Tränar disponeringsförmåga.

  • Börja med att löpa i ett lugnt tempo. För varje 500-meters­passering ökar du tempot med 0,5 km/h. Fortsätt tills det börjar bli jobbigt, men inte helt utmattande.
  • Om du vill att det ska bli ännu jobbigare så kan du öka tempot med 1 km/h för varje halv kilometer.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad vill du uppnå med din träning under nästa år?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig