Och det behövs ingen intervallträning sedan tidigare.
Få en femstjärnig träningsväst från Craft + 3 nr av Aktiv Träning
Programmet gör att du kommer i form så du kan genomföra ett halvmaraton.
Om du känner att du får blodad tand av löpträningen, så kan du förbättra formen ännu mer genom att hoppa in i maratonprogrammets 10:e vecka.
Programmet innehåller tre löprundor per vecka. Därutöver rekommenderar vi att du stretchar ordentligt 2–3 gånger i veckan, gärna i kombination med styrketräning för mag- och ryggmuskulaturen.
Förklaring till programmet:
- Intervallträning: växla mellan högintensiv träning och lugna pauser.
- Tempoträning: största delen av träningen genomförs i ett högt tempo.
- Distansträning: programmets långsammaste träningspass. Du klarar av att säga korta meningar under träningsrundan.
VECKA 1
DAG 1 (t ex Tisdag )
10 min. uppvärmning, 1-2 km
12 min. tempoträning, 3 km
6 min. nerjoggning,
28 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
10 min. intervallträning, 2x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.
10 min. nerjoggning,
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
25 min. distans, 5 km
25 minuter totalt
VECKA 2
DAG 1 (t ex Tisdag )
10 min. uppvärmning, 1-2 km
12 min. tempoträning, 3 km
6 min. nerjoggning,
28 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
25 min. distans, 5 km
25 minuter totalt
VECKA 3
DAG 1 (t ex Tisdag )
10 min. uppvärmning,
16 min. tempoträning, 4 km
6 min. nerjoggning,
32 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
25 min. distans, 5 km
25 minuter totalt
VECKA 4
DAG 1 (t ex Tisdag )
10 min. uppvärmning, 1-2 km
7 min. tempoträning, 2 km
6 min. nerjoggning,
23 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
10 min. intervallträning, 2x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.
10 min. nerjoggning,
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
25 min. distans, 5 km
25 minuter totalt
VECKA 5
DAG 1 (t ex Tisdag )
10 min. uppvärmning, 1-2 km
16 min. tempoträning, 4 km
6 min. nerjoggning,
32 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
25 min. distans, 5 km
25 minuter totalt
VECKA 6
DAG 1 (t ex Tisdag )
10 min. uppvärmning,
16 min. tempoträning, 4 km
6 min. nerjoggning,
32 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. distans, 6 km
30 minuter totalt
VECKA 7
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
16 min. tempoträning, 4 km
10 min. nerjoggning,
41 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. distans, 6 km
30 minuter totalt
VECKA 8
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
16 min. tempoträning, 4 km
10 min. nerjoggning,
41 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
36 min. distans, 7 km
36 minuter totalt
VECKA 9
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
22 min. tempoträning, 5 km
10 min. nerjoggning,
47 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
36 min. distans, 7 km
36 minuter totalt
VECKA 10
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
22 min. tempoträning, 5 km
10 min. nerjoggning,
47 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
50 min. test, Du kan antingen anmäla dig till ett motionslopp eller välja en egen löprunda.
50 minuter totalt
VECKA 11
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
12 min. tempoträning, 3 km
10 min. nerjoggning,
37 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
10 min. intervallträning, 2x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
30 min. distans, 6 km
30 minuter totalt
VECKA 12
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
22 min. tempoträning, 5 km
10 min. nerjoggning,
47 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
42 min. distans, 8 km
42 minuter totalt
VECKA 13
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
27 min. tempoträning, 6 km
10 min. nerjoggning,
52 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
42 min. distans, 8 km
42 minuter totalt
VECKA 14
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
26 min. tempoträning, 6 km
10 min. nerjoggning,
51 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
55 min. distans, 10 km
55 minuter totalt
VECKA 15
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
26 min. tempoträning, 6 km
10 min. nerjoggning,
51 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
42 min. distans, 8 km
42 minuter totalt
VECKA 16
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
37 min. tempoträning, 8 km
10 min. nerjoggning,
62 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
55 min. distans, 10 km
55 minuter totalt
VECKA 17
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
36 min. tempoträning, 8 km
10 min. nerjoggning,
61 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
68 min. distans, 12 km
68 minuter totalt
VECKA 18
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
36 min. tempoträning, 8 km
10 min. nerjoggning,
61 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
20 min. intervallträning, 4x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
40 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
68 min. distans, 12 km
68 minuter totalt
VECKA 19
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
26 min. tempoträning, 6 km
10 min. nerjoggning,
51 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
75 min. test, 12–15 km på 75 min. Löp så snabbt du kan i ett jämnt tempo.
75 minuter totalt
VECKA 20
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
22 min. tempoträning, 5 km
10 min. nerjoggning,
47 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
68 min. distans, 12 km
68 minuter totalt
VECKA 21
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
48 min. tempoträning, 10 km
10 min. nerjoggning,
73 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
20 min. intervallträning, 4x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
40 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
68 min. distans, 12 km
68 minuter totalt
VECKA 22
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
48 min. tempoträning, 10 km
10 min. nerjoggning,
73 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
20 min. intervallträning, 4x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
40 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
75 min. distans, 13 km
75 minuter totalt
VECKA 23
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
25 min. tempoträning, 6 km
10 min. nerjoggning,
50 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
35 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
85 min. distans, 15 km
85 minuter totalt
VECKA 24
DAG 1 (t ex Tisdag )
15 min. uppvärmning,
22 min. tempoträning, 5 km
10 min. nerjoggning,
47 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
10 min. uppvärmning,
10 min. intervallträning, 2x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.
10 min. nerjoggning,
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
100 min. tävling, Halvmaraton
100 minuter totalt
