Om du vill komma i gång och löpträna med hjälp av vårt löp och gå-upplägg så följer här ett program som guidar dig tryggt fram på vägen. De första veckorna är anpassade för rena nybörjarlöpare. Om du är van vid att löpträna lite då och då, kanske i samband med fotbollsträning eller något annat bollspel, så kan du hoppa in i vecka 5 och fortsätta därifrån.
Börja alla träningspass med att gå i fem minuter så att muskler och leder blir uppvärmda. Öka tempot gradvis under gångperioderna så att tempot till slut blir så högt att du börjar småspringa. På så sätt får du ut mycket mer av alla gångperioderna.
Håll ett kontrollerat tempo som du orkar hålla under alla löpavsnitten. Om du blir alltför andfådd sänker du farten.
VECKA 1
DAG 1 (t ex Tisdag )
25 min. löpning i måttligt tempo, 20 x 30 sek. löpning/45 sek. gång
25 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
25 min. löpning i måttligt tempo, 6 x 1 min. löpning/1 min. gång + 10 x 30 sek. löpning/45 sek. gång
25 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
34 min. löpning i måttligt tempo, 8 x 1 min. löpning/1 min. gång + 15 x 30 sek. löpning/45 sek. gång
34 minuter totalt
VECKA 2
DAG 1 (t ex Tisdag )
31 min. löpning i måttligt tempo, 25 x 30 sek. löpning/45 sek. gång
31 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
34 min. löpning i måttligt tempo, 8 x 1 min. löpning/1 min. gång + 12 x 30 sek. löpning/45 sek. gång
34 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
38 min. löpning i måttligt tempo, 10 x 1 min. löpning/1 min. gång + 15 x 30 sek. löpning/45 sek. gång
38 minuter totalt
VECKA 3
DAG 1 (t ex Tisdag )
31 min. löpning i måttligt tempo, 25 x 30 sek. löpning/45 sek. gång
31 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
38 min. löpning i måttligt tempo, 10 x 1 min. löpning/1 min. gång + 15 x 30 sek. löpning/45 sek. gång
38 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
49 min. löpning i måttligt tempo, 12 x 1 min. löpning/1 min. gång + 20 x 30 sek. löpning/45 sek. gång
49 minuter totalt
VECKA 4
DAG 1 (t ex Tisdag )
38 min. löpning i måttligt tempo, 10 x 1 min. löpning/1 min. gång + 15 x 30 sek. löpning/45 sek. gång
38 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
24 min. löpning i måttligt tempo, 8 x 2 min. löpning/1 min. gång
24 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
32 min. löpning i måttligt tempo, 5 x 3 min. löpning/1 min. gång + 5 x 2 min. löpning/30 sek. gång
32 minuter totalt
VECKA 5
DAG 1 (t ex Tisdag )
42 min. löpning i måttligt tempo, 12 x 1 min. löpning/1 min. gång + 15 x 30 sek. löpning/45 sek. gång
42 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. löpning i måttligt tempo, 10 x 2 min. löpning/1 min. gång
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
2 min. löpning i måttligt tempo, 5 x 3 min. löpning/1 min. gång + 5 x 2 min. löpning/30 sek. gång
32 minuter totalt
VECKA 6
DAG 1 (t ex Tisdag )
42 min. löpning i måttligt tempo, 12 x 1 min. löpning/1 min. gång + 15 x 30 sek. löpning/45 sek. gång
42 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. löpning i måttligt tempo, 10 x 2 min. löpning/1 min. gång
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
42 min. löpning i måttligt tempo, 7 x 3 min. löpning/1 min. gång + 6 x 2 min. löpning/30 sek. gång
42 minuter totalt
VECKA 7
DAG 1 (t ex Tisdag )
42 min. löpning i måttligt tempo, 12 x 1 min. löpning/1 min. gång + 15 x 30 sek. löpning/45 sek. gång
42 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
30 min. löpning i måttligt tempo, 10 x 2 min. löpning/1 min. gång
30 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
40 min. löpning i måttligt tempo, 5 x 4 min. löpning/1 min. gång + 6 x 2 min. löpning/30 sek. gång
40 minuter totalt
VECKA 8
DAG 1 (t ex Tisdag )
48 min. löpning i måttligt tempo, 15 x 1 min. löpning/1 min. gång + 15 x 30 sek. löpning/45 sek. gång
48 minuter totalt
DAG 2 (t ex Torsdag )
36 min. löpning i måttligt tempo, 12 x 2 min. löpning/1 min. gång
36 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
55 min. löpning i måttligt tempo, 7 x 4 min. löpning/1 min. gång + 8 x 2 min. löpning/30 sek. gång (= 10 km!)
55 minuter totalt
