HIIT innebär träning med korta, högintensiva intervaller som följs av kort vila innan man börjar om igen. Kör HIIT-intervaller på en stationär cykel eller en crosstrainer.
I det här programmet tränar du i 11 minuter. I schemat kan du se hur hårt du ska jobba.
TID | RPM (TRAMPTAG/MIN), CYKEL | STRIDES (ANTAL STEG/MIN), CROSSTRAINER | |
---|---|---|---|
UPPVÄRMN. | 0:00-3:00 | 70-80 | 110-140 |
SPRINT | 3:00-3:30 | > 100 | > 180 |
JOGG | 3:30-4:30 | 70-80 | 110-140 |
SPRINT | 4:30-5:00 | > 100 | > 180 |
JOGG | 5:00-6:00 | 70-80 | 110-140 |
SPRINT | 6:00-6:30 | > 100 | > 180 |
JOGG | 6:30-7:30 | 70-80 | 110-140 |
SPRINT | 7:30-8:00 | > 100 | > 180 |
JOGG | 8:00-9:00 | 70-80 | 110-140 |
SPRINT | 9:00-9:30 | > 100 | > 180 |
NEDVARVN. | 9:30-11:00 | 70-80 | 110-140 |
BACKRYCK På ett löpband kan du köra intensiva backintervaller som sätter fart på förbränningen och förbättrar konditionen.
Gör så här: • Börja med 3–4 minuters uppvärmning, då du ökar lutningen och farten sakta men säkert. • Ställ in lutningen på 8–10 grader och en lagom fart (gärna snabbare än 12,5 km/h). • Kör 8–10 sprintintervaller à 20–30 sekunder följt av 40–60 sekunders vila då du joggar sakta.