Boosta dina löptider med intervallträning

Vilka intervaller är bäst?

Jag har löptränat i flera år och min uthållighet är bra, men jag vill gärna springa snabbare när jag tävlar i olika lopp. Vilken typ av intervaller är bäst? 

SVAR: Det beror mycket på hur lång tävlingssträckan är. För de flesta är en kombination av korta och långa intervaller optimalt. De kortare intervallerna förbättrar konditionen, medan de längre höjer mjölksyratröskeln och gör att du vänjer dig att löpa så effektivt som möjligt i den fart som du har planerat att hålla under tävlingen. 

Fyra bra intervallpass

1. 10-20-30: Det här är ett allsidigt och effektivt intervallpass. Börja med att jogga lugnt i 30 sekunder, löp sedan i 20 sek. i ett medelhårt tempo och avsluta med 10 sekunder i maxfart. Kör fem ”10-20-30-block”, jogga 5 min. och kör sedan fem block till.
   
   
2. 10 x 1 min: Klassiskt intervallpass som ger mycket mjölksyra. Leta upp en flack sträcka på 300–400 m. Löp intervallerna, men håll igen under de första 5–6. Sikta på att löpa de sista intervallerna lika snabbt som de första. Vila 30 sekunder mellan varje intervall. 
   
   
3. 4 x 1 000 m: Ett av löpningens mest kända och använda in­ter­vall­pass. Löp de två första intervallerna i ett hårt, men kontrollerat tempo (ca 5 km-tempo). Öka farten något under de sista två intervallerna. Vila 1 minut mellan varje intervall.
   
   
4. Backryck: Förbättrar konditionen och stärker musk­ler­­na i baklår och rumpa. Leta upp en lång bac­ke och löp 6–10 x 1 min. i hög fart uppför. Jogga ner under pauserna (1–2 min). Löp med snabba steg, kraft­­fulla arm­pendlingar och rak kroppshållning.

Behöver du en ny löparjacka till din intervallträning? Läs i såna fall vidare här.