Den professionella boxningstränaren Poul Duvill har satt ihop ett effektivt sexveckors träningsprogram för hemmet. Det passar bra för den som redan tränar ett par gånger i veckan, men som inte har något speciellt mål med sin träning.
Få en femstjärnig träningsväst från Craft + 3 nr av Aktiv Träning
Nybörjare bör dra ned något på intensiteten i programmet, medan den erfarne kan öka på intensiteten något. Alla kan dock använda principen som bygger på konditionsträning (intervall, uthållighet och tempo) samt återhämtning och styrka.
Byt gärna ut löpning mot t.ex. cykling, cross trainer, roddmaskin eller någon annan konditionsträningsmaskin och följ samma upplägg för intervallträningen.
Programmet bygger på att du håller igång varje dag, men du kan gärna lägga till tisdagsövningarna på måndagen och vila på tisdagen.
VECKA 1
DAG 1 (t ex Måndag )
0 min. löpning i lugnt tempo, 8 km.
0 minuter totalt
DAG 2 (t ex Tisdag )
0 min. styrketräning, De 8 övningarna körs igenom (1 min per övning och så vidare till nästa).
0 minuter totalt
DAG 3 (t ex Torsdag )
0 min. intervallträning, 2 km uppvärmning. 600 m sprint, 1 min vila, 400 m sprint, 2 min vila. Spring intervallerna 5 gånger och avsluta med 2 km nedvarvning.
0 minuter totalt
DAG 4 (t ex Fredag )
0 min. styrketräning, De 8 övningarna körs igenom (1 min per övning och så vidare till nästa).
0 minuter totalt
DAG 5 (t ex Lördag )
0 min. tempoträning, 5–6 km i högt tempo.
0 minuter totalt
VECKA 2
DAG 1 (t ex Måndag )
0 min. löpning i lugnt tempo, 8 km.
0 minuter totalt
DAG 2 (t ex Tisdag )
0 min. styrketräning, De 8 övningarna körs igenom (1 min per övning och så vidare till nästa).
0 minuter totalt
DAG 3 (t ex Torsdag )
0 min. intervallträning, 2 km uppvärmning. 600 m sprint, 1 min vila, 400 m sprint, 2 min vila. Spring intervallerna 5 gånger och avsluta med 2 km nedvarvning.
0 minuter totalt
DAG 4 (t ex Fredag )
0 min. styrketräning, De 8 övningarna körs igenom (1 min per övning och så vidare till nästa).
0 minuter totalt
DAG 5 (t ex Lördag )
0 min. tempoträning, 5–6 km i högt tempo.
0 minuter totalt
VECKA 3
DAG 1 (t ex Måndag )
0 min. löpning i lugnt tempo, 8 km.
0 minuter totalt
DAG 2 (t ex Tisdag )
0 min. styrketräning, De 8 övningarna körs igenom (1 min per övning och så vidare till nästa).
0 minuter totalt
DAG 3 (t ex Torsdag )
0 min. intervallträning, 2 km uppvärmning. 1 000 m sprint, 2 min vila. Intervallerna upprepas 6 gånger. Avsluta med 2 km nedvarvning.
0 minuter totalt
DAG 4 (t ex Fredag )
0 min. styrketräning, De 8 övningarna körs igenom (1 min per övning och så vidare till nästa).
0 minuter totalt
DAG 5 (t ex Lördag )
0 min. tempoträning, 10 km i högt tempo.
0 minuter totalt
VECKA 4
DAG 1 (t ex Måndag )
0 min. löpning i lugnt tempo, 8 km.
0 minuter totalt
DAG 2 (t ex Tisdag )
0 min. styrketräning, De 8 övningarna körs igenom (1 min per övning och så vidare till nästa).
0 minuter totalt
DAG 3 (t ex Torsdag )
0 min. intervallträning, 2 km uppvärmning. 1 000 m sprint, 2 min vila. Intervallerna upprepas 6 gånger. Avsluta med 2 km nedvarvning.
0 minuter totalt
DAG 4 (t ex Fredag )
0 min. styrketräning, De 8 övningarna körs igenom (1 min per övning och så vidare till nästa).
0 minuter totalt
DAG 5 (t ex Lördag )
0 min. tempoträning, 10 km i högt tempo.
0 minuter totalt
VECKA 5
DAG 1 (t ex Måndag )
0 min. löpning i lugnt tempo, 8 km.
0 minuter totalt
DAG 2 (t ex Tisdag )
0 min. styrketräning, De 8 övningarna körs igenom (1 min per övning och så vidare till nästa).
0 minuter totalt
DAG 3 (t ex Torsdag )
0 min. intervallträning, 2 km i joggtempo. 3 min sprint, 2 min i joggtempo – upprepa 3 gånger. 2 min sprint, 2 min joggtempo – kör 3 gånger. 1 min sprint, 2 min joggtempo – kör 2 gånger. 2 km nedvarvning.
0 minuter totalt
DAG 4 (t ex Fredag )
0 min. styrketräning, De 8 övningarna körs igenom (1 min per övning och så vidare till nästa).
0 minuter totalt
DAG 5 (t ex Lördag )
20 min. tempoträning, 20 min i högt tempo – gärna upp emot 5 km.
20 minuter totalt
VECKA 6
DAG 1 (t ex Måndag )
0 min. löpning i lugnt tempo, 8 km.
0 minuter totalt
DAG 2 (t ex Tisdag )
0 min. styrketräning, De 8 övningarna körs igenom (1 min per övning och så vidare till nästa).
0 minuter totalt
DAG 3 (t ex Torsdag )
0 min. intervallträning, 2 km i joggtempo. 3 min sprint, 2 min i joggtempo – upprepa 3 gånger. 2 min sprint, 2 min joggtempo – kör 3 gånger. 1 min sprint, 2 min joggtempo – kör 2 gånger. 2 km nedvarvning.
0 minuter totalt
DAG 4 (t ex Fredag )
0 min. styrketräning, De 8 övningarna körs igenom (1 min per övning och så vidare till nästa).
0 minuter totalt
DAG 5 (t ex Lördag )
20 min. tempoträning, 20 min i högt tempo – gärna upp emot 5 km.
20 minuter totalt
