Kollagen från kött
Kollagen från kött© istock

Kollagen – så får du ut mer av din träning

Vi visar dig hur du laddar optimalt genom att välja rätt kollagenkällor.

15 september 2020 av Jesper U. Larsen

Artikeln är uppdelad i flera avsnitt. Du kan välja vilket avsnitt du vill genom att klicka på de här rubrikerna:

Varför kollagen?

Köttben och fisk är bra källor till kollagen

Kollagen från djur till människa

Kollagen kommer inte från innerfilén

Så laddar du upp


 

Varför kollagen?

Kollagen kan hjälpa dig att prestera bättre i samband med träning, du kan undvika skador och hålla kroppen rörlig och smärtfri även när du kommer en bit upp i åren. Det tyder ny, spännande forskning på. Du kan utan större problem äta dig till alla dessa hälsovinster, för kollagen finns i rikliga mängder i fisk, kött och fågel. Det krävs dock att du väljer rätt i kyldisken. ”Guldet” finns nämligen främst i de delar av djuren som står lågt i kurs när det gäller modern och snabblagad vardagsmat och som därför ofta slängs bort. Här tipsar vi dig om vad du bör äta för att få i dig mer kollagen.

 

Köttben och fisk är bra källor till kollagen

När åt du senast en soppa eller buljong gjord på köttben eller kycklingrester som fått koka en bra stund? Och när satte du senast fram en hel fisk på middagsbordet? De flesta moderna människor skulle nog svara ”det var länge sedan” eller ”det har aldrig hänt”. Det är lite synd eftersom det finns bra exempel på rätter som är proppfulla med kollagen – ett protein som enligt forskning kan vara effektivt mot skador, träningsvärk och några av de skavanker som drabbar kroppen allt eftersom man åldras. 

Kollagen finns naturligt i kroppen redan innan man intar det genom kosten. Det är nämligen det vanligaste proteinet i bindväven hos både människor och djur, och det finns främst i hud, brosk, senor, ledband och ben. Kollagen spelar en viktig roll för att man ska kunna röra sig obehindrat och smärtfritt, hålla huden stram och elastisk och hålla muskler och skelett starka. Men med åldern minskar produktionen av kollagen. Det börjar redan i 30-årsåldern och därefter kommer effekterna gradvis smygande: huden blir rynkigare, lederna blir stelare, det blir svårare att komma tillbaka efter en skada och många drabbas av ledbesvär i större eller mindre grad. 

Fisk är en bra källa till kollagen
Fisk är en bra källa till kollagen© istock
 

Kollagen från djur till människa

Det skulle därför vara bra om man genom att inta kollagen från djur via kosten kunde sätta fart på sin egen produktion av proteinet och därmed motverka de hotande ålderstecknen – och på det hela taget rusta kroppen så att man kan stå emot alla de fysiska utmaningar man utsätts för. Och det är just det som den senaste forskningen tyder på att man faktiskt kan göra. När man äter kollagen bryts det ned på vägen genom matsmältningssystemet till mindre beståndsdelar som kan passera tarmslemhinnans vägg och tas upp i blodbanan, så att man ha nytta av det för att producera nytt kollagen i kroppen. Forskarna jobbar fortfarande på att hitta en förklaring till hur ett ökat intag av kollagen kan stärka kroppen, och de första resultaten verkar lovande – inte minst för alla som tränar. 

En brittisk studie visar t.ex. att personer som fick tillskott med kollagen, hade mindre träningsvärk och återhämtade sig snabbare. Forskarna valde ut 24 vältränade unga män som antingen fick inta kollagenpulver eller ett placebopulver sju dagar före och två dagar efter ett krävande träningspass med övningen drop jump. Övningen går ut på att man står på en 60 cm hög låda, hoppar ned på golvet, gör en knäböjning och hoppar så högt som möjligt. Under själva försöket fick deltagarna göra hela 150 drop jumps fördelade på sex set med två minuters vila mellan seten. Deltagarna undersöktes strax före träningspasset och 24 respektive 48 timmar efteråt. Det visade sig vara stor skillnad mellan de två grupperna. 

Deltagarna som hade fått kollagentillskott var inte alls lika ömma i musklerna efter alla drop jumps som de som inte hade fått kollagen. 48 timmar efteråt presterade kollagengruppen betydligt bättre än placebo gruppen, vilket är ett tecken på att de förstnämndas muskler hade återhämtat sig mycket snabbare, Också när det gäller förebyggande och läkning av skador har forskarna på senare tid tittat närmare på kollagenets påverkan. 

Australiensiska forskare har således kommit fram till att kollagentillskott i samband med träning gör att kollagennivån stiger i blodet. Det stärker i sin tur senor, ledbrosk och ledband, som därmed blir bättre rustade mot skador. För rehabträning av senskador har tung, långsam styrketräning visat sig vara en effektiv metod eftersom den stimulerar cellerna så att de producerar mer kollagen och därmed blir senvävnaden tätare, starkare och smidigare. Nu jobbar forskarna med en teori om att man kanske kan sätta extra fart på denna process genom att samtidigt inta tillskott med kollagen. 

 

Kollagen kommer inte från innerfilén 

Det finns alltså en hel del som tyder på att det kan vara bra att öka intaget av kollagen. Och det kan du som tur är göra genom maten du äter. Om du vill äta dig till mer kollagen gäller det att ta lärdom av våra förfäder som visste hur man tog hand om allt det som fisk, kött och fågel har att erbjuda – allt från huvud till svans. I dag kasseras nämligen ofta de delar av djuren som innehåller mest kollagen. Till skillnad från förr då hela kycklingen säkert hade tillagats och både köttet och den kollagenrika buljongen hade använts, så slutar det idag ofta med att man köper med sig en förpackning innerfiléer eller kycklingbröst utan vare sig skinn eller ben i matbutiken. 

När det gäller fyrbenta djur är det främst delar som bog och bringa som är de verkliga kollagenbomberna. Och om det ska serveras fisk till middag gäller det att utnyttja så mycket av fisken som möjligt, för här sitter kollagenet bl.a. i skinnet som t.ex. kan stekas i olja tills det blir både gott och knaprigt. På nästa sida kan du läsa mer om hur du får i dig det stärkande kollagenet, och vilka maträtter som är rika på proteinet. 

Om du siktar på att öka ditt kollagenintag bör du dock vara förberedd på att det kan ta ett tag innan effekterna infinner sig. Du får räkna med att inta lite extra kollagen varje dag i upp till fyra veckor innan du kommer att märka någon skillnad; till exempel att din träningsvärk lindras, din rörlighet förbättras eller att din hud blir stramare. Under tiden kan du emellertid se fram emot att lära dig mycket mer om matlagning – såvida du inte väljer den enkla genvägen och intar kollagen i form av ett pulvertillskott.

Ben, brosk och skinn från fjäderfän är också en bra källa till kollagen
Ben, brosk och skinn från fjäderfän är också en bra källa till kollagen© istock
 

Så laddar du upp

Här är de bästa kollagenkällorna – och några förslag på vilka rätter du kan laga till i köket för att utnyttja källorna optimalt.

Fisk och skaldjur

Alla sorters fiskar och skaldjur är utmärkta källor till kollagen. En stor fördel är att det går snabbt att utvinna kollagen ur dessa jämfört med t.ex. kött från nötdjur, gris och fågel. Ju mer av fisken du använder, desto bättre. Kollagenet finns främst i skinn, skelett, gälar och fenor. Vissa fisk arter kan ätas hela, t.ex. små ansjovisar och sardiner, och då följer alla de kollagenrika delarna också med. Skrov från större fiskarter kan kokas till en fond som kan användas i en god fisksoppa eller sås. 

Fågel

Kyckling ingår i många enkla vardagsrätter och bidrar därför ofta med en hel del kollagen. Det gäller dock att undvika rena bröstbitar och innerfiléer, eftersom det främst är i ben, brosk och skinn som guldet – dvs. kollagenet – finns. Kycklinglår och kycklingvingar ger massor av kollagen för pengarna och kokar du soppa på kyckling eller höns hamnar nyttigheterna i kokvattnet. Också andra fåglar som kalkon, fasan, anka och gås är rika på kollagen.

Kött

Här är det läge att uppdatera repertoaren om du är van vid att välja rumpstek, oxfilé, entrecote och liknande köttbitar i kyldisken. De kollagenrika delarna av de fyrbenta djuren är nämligen främst bog, bringa, huvud och svans. Du kan med fördel också välja kött från kalv och lamm eftersom det är lättast att tillgodogöra sig kollagenet från unga djur. Äldre djur bildar med åldern flera s.k. korsbindningar, som gör köttet segare och håller kvar kollagenet mer. Därför tar det också längre tid att koka för att få ut kollagenet.

Kollagentillskott

Om du inte har tid eller ork att tillaga goda och kollagenrika rätter, så är en enkel lösning att inta kollagentillskott. Pulvret framställs av antingen fyrbenta djur som kor och grisar eller av fisk och andra havsdjur genom en process som kallas hydrolyse, då kollagenet bryts ned till en mer lättupptaglig form. I stort sett all forskning som har gjorts om effekten av kollagen, har använt tillskott med kollagenpulver eftersom det är det enda sättet man helt kan kontrollera intaget på. 

Enklast är att lösa upp kollagenpulvret i vatten, men om du vill dölja smaken kan du blanda det i juice, kaffe eller te. Juice bidrar också med C-vitamin, vilket förstärker effekten av kollagenet. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Använder du någon teknikpryl för att registrera din träning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig