© Morten Andersen

Tre bra utomhusövningar

Det finns massor av fördelar med att träna ute. Här är tre effektiva styrkeövningar som du lätt kan göra överallt – inne såväl som ute.

12 mars 2020 av Kasper Danborg

Därför bör du styrketräna i stan

De sista åren har det dykt upp träningsstationer i parker och på andra lämpliga platser runt om i landet. Där finns en mängd olika träningsprylar samlade på ett och samma ställe. Men har du inte turen att bo i närheten av en sådan anläggning så krävs det inte så mycket kreativitet för att se bänkar, lekställningar eller andra installationer i stadsmiljön som suveräna träningsredskap. Det kan vara bra att komma ihåg om man t.ex. ska på storstadssemester, och då det ofta kan vara svårt att hitta till, och träna på, gym som man inte är van vid.

Det finns många fördelar med att förlägga träningen utomhus, och inte minst är de mentala effekterna solklara. Forskningsstudier där man har jämfört inomhus- och utomhusträning, har i stort sett alla kommit fram till samma slutsats: de som tränar ute under bar himmel njuter mer av aktiviteten än de som svettas inomhus. I psykologiska tester skattar också utefolket parametrar som vitalitet och entusiasm högre än parametrar som trötthet, depression och anspänning.

Utmaningen med att styrketräna utomhus är att man inte har några tunga skivstänger eller hantlar till förfogande – en av de viktigaste faktorerna i samband med styrketräning är som bekant tung belastning. Därför gäller det att välja övningar där intensiteten kan bli tillräckligt hög utan att det behövs skivstänger eller hantlar.

Fyra starka skäl till att träna utomhus

  1. Utomhusträning höjer humöret mer än inomhusträning.
  2. Träningen blir mer lekfull och omväxlande om man får hitta på egna redskap.
  3. Du får effektiv och skonsam styrketräning med kroppen som vikt.
  4. Du kan börja träna direkt när du kommer ut – eller överallt där det passar dig.

Tre suveräna övningar till stadsträning

Få effektiv styrketräning under bar himmel med dessa urbana utmaningar där du bara använder kroppsvikten som belastning. 

Bulgariska utfall

Du tränar: Lår och rumpa.

Gör så här: Placera ena foten uppe på en bänk, betongkloss eller liknande ett långt kliv bakom dig. Stå med rak rygg. Böj höften och knät på det främre benet, och sjunk ned så långt som möjligt. Tryck därefter ifrån med det främre benet så att du kommer upp igen. Håll still det bakre benet.  

© Morten Andersen

Artikeln fortsätter under prenumerationserbjudandet

Pull-ups

Du tränar: Hela överkroppen.

Gör så här: Använd t.ex. en ställning, en gren eller ett lekstativ. Häng med raka armar och dra dig ända upp tills hakan kommer över «stången». Sänk dig därefter kontrollerat ned igen. Du kan använda över- eller underhandsgrepp. Det sistnämnda (chin-ups) är lättast.

© Morten Andersen

Dips

Du tränar: Triceps och axlar.

Gör så här: Sätt dig på en bänk och placera händerna på kanten ungefär axelbrett isär. Lyft på rumpan och sträck ut kroppen så att endast hälarna har markkontakt. Böj armbågarna och sänk ned kroppen mot marken. Pressa dig upp igen. För att öka belastningen kan fötterna placeras på en bänk framför dig i samma höjd som händerna. 

© Morten Andersen

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Använder du någon teknikpryl för att registrera din träning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig